Cómo un diario de gratitud puede cambiar tu perspectiva de la vida

Hay días en los que muchas cosas salen bien y aun así apenas lo notamos. En cambio, ese comentario desagradable, la respuesta tardía o el pequeño error permanecen en nuestra mente durante mucho tiempo.

Por la noche pensamos sobre todo en lo que no ha funcionado.

Es algo humano. Los problemas reclaman nuestra atención, mientras que las cosas agradables las consideramos rápidamente como algo natural. Un desayuno tranquilo, una conversación útil, un día sin dolor o un mensaje de alguien que piensa en nosotros: todo eso forma parte de nuestra vida, pero a menudo pasa desapercibido en el día a día.

Un diario de gratitud puede ayudar a percibir estos momentos de forma más consciente. No cambia automáticamente nuestras circunstancias vitales. Pero puede cambiar aquello en lo que centramos nuestra mirada.

La gratitud no significa idealizar todo

Cuando se habla de gratitud, rápidamente surge la impresión de que solo hay que pensar de forma suficientemente positiva y todos los problemas serán menos graves. No funciona así.

Ser agradecido no significa negar las dificultades ni conformarse con una situación infeliz. Puedes estar decepcionado, triste o enfadado y al mismo tiempo valorar algo en tu vida. Ambas cosas pueden coexistir.

Puedes estar insatisfecho con tu situación laboral y aun así agradecer a un compañero servicial. Puedes estar procesando una separación difícil y al mismo tiempo apreciar a las personas que te apoyan. Puedes tener problemas de salud y aun así percibir lo que tu cuerpo hace por ti cada día.

La gratitud no sustituye el cambio. Simplemente evita que lo difícil eclipse completamente todo lo demás.

Por qué lo negativo nos ocupa con más frecuencia

Nuestro cerebro reacciona con especial atención a los peligros, conflictos y posibles problemas. Esto fue vital para nuestros antepasados. Quien pasaba por alto una amenaza arriesgaba más que alguien que no apreciaba suficientemente una hermosa puesta de sol.

Esta atención a lo negativo nos acompaña hasta hoy. Una frase crítica puede ocuparnos más tiempo que varios cumplidos. Una tarea que no ha salido bien suele pesar más que todo lo que hemos realizado ese mismo día. Y cuando nos preocupamos por el futuro, perdemos fácilmente de vista lo que ya nos sostiene en el presente.

Un diario de gratitud no nos obliga a estar de buen humor. Pero nos invita a buscar, junto a los problemas, también aquello que fue bueno, útil o reconfortante.

Con el tiempo puede surgir un nuevo hábito: ya no esperamos hasta la noche para buscar un momento positivo. Lo notamos ya cuando sucede.

¿Qué se escribe en un diario de gratitud?

La idea básica es sencilla: anotas regularmente algunas cosas por las que estás agradecido.

No tienen que ser experiencias extraordinarias. Precisamente las pequeñas observaciones hacen que el ejercicio sea creíble y aplicable al día a día.

Por ejemplo:

• La conversación con una persona que te ha escuchado atentamente
• Una comida que te ha gustado especialmente
• Un momento sin presión de tiempo
• Una tarea que por fin has terminado
• El sol durante un paseo
• Un mensaje amable
• Algo que hoy has hecho mejor que antes

Los acontecimientos más importantes también pueden tener su lugar, por supuesto: un éxito profesional, un viaje, un examen aprobado o un momento especial con la familia.

Lo decisivo no es lo impresionante que suena una entrada. Lo decisivo es si tuvo un significado para ti en ese momento.

«Estoy agradecido por mi familia» es correcto, pero muy general. La entrada se vuelve más personal cuando registras exactamente lo que has vivido:

«Estoy agradecido porque mi hija me ha contado hoy cómo le ha ido el día y hemos podido reír juntos.»

O:

«Estoy agradecido porque un amigo me ha llamado, aunque hacía tiempo que no hablábamos.»

Cuanto más concreto escribas, más fácil te resultará revivir el momento más adelante.

Puede repetirse

Algunas personas dejan de escribir después de unos días porque no se les ocurre nada nuevo. No quieren anotar siempre las mismas cosas.

Pero la gratitud no es una competición por las entradas más originales.

Puedes estar agradecido varias veces por la misma persona. Puedes escribir varios días que un paseo te ha sentado bien. También un buen café, una mañana tranquila o tu hogar pueden aparecer repetidamente.

Lo decisivo es si escribes la entrada solo por costumbre o si te haces consciente brevemente de por qué fue importante hoy.

Quizás ayer estabas agradecido por tu pareja porque te escuchó. Hoy lo estás porque te quitó una tarea de encima. La persona es la misma, pero el momento concreto es diferente.

¿Por la mañana o por la noche?

No hay una hora fija que funcione para todas las personas.

Por la noche puedes repasar el día y buscar conscientemente momentos que se perdieron en el ajetreo. Esto puede ayudar a cerrar el día de forma más tranquila, especialmente si sueles pensar solo en problemas cuando estás en la cama.

Por la mañana puedes conectar la gratitud con una mirada al día que comienza. Puedes escribir lo que ya está presente y lo que te ilusiona.

Una posible entrada matutina sería:

«Estoy agradecido porque hoy tengo tiempo para dar un paseo.»

O:

«Me ilusiona la comida que compartiré con un compañero.»

Algunas personas escriben a diario, otras solo unas veces por semana. Más importante que una rutina perfecta es que el ejercicio no se convierta en otra obligación que cumples de mala gana.

Tres entradas sinceras dos veces por semana pueden ser más valiosas que cinco frases superficiales cada noche.

Gratitud y la rueda de la vida

En el libro «MYNORTHPATH: Encuentra tu brújula. Diseña tu vida.» utilizo la rueda de la vida para examinar más de cerca diferentes áreas de la propia vida.

Entre ellas están:

• Familia
• Mente y realización
• Alegría de vivir
• Relajación
• Salud
• Cuerpo y forma física
• Alimentación
• Trabajo
• Dinero y finanzas
• Amigos
• Pareja
• Entorno y relaciones

En la rueda de la vida evalúas tu satisfacción en estas áreas en una escala del 1 al 10. Una valoración baja hace visible dónde deseas un cambio. Al mismo tiempo, puede ser útil buscar también en áreas menos satisfactorias algo que ya esté bien.

Quizás estás insatisfecho con tu situación laboral, pero aprecias la flexibilidad de tus horarios. Quizás quieres mejorar tu forma física, pero estás agradecido por poder moverte sin grandes limitaciones. O deseas más contacto con tus amigos y al mismo tiempo reconoces lo valiosa que es una amistad concreta para ti.

Esta perspectiva no debe impedir un cambio necesario. Simplemente te ayuda a considerar un área de tu vida de forma más diferenciada. No todo es completamente bueno o completamente malo.

Gratitud en fases difíciles de la vida

En un momento difícil, la invitación a ser agradecido puede resultar incluso hiriente. Quien acaba de perder a alguien, está enfermo o se enfrenta a una gran incertidumbre no necesita indicaciones rápidas sobre lo positivo.

A veces un día es simplemente duro. Entonces no tienes que buscar una supuesta lección ni afirmar que estás agradecido por la experiencia difícil. Quizás la única entrada consista en que alguien estuvo ahí para ti. Quizás estás agradecido por haber superado el día. O conscientemente no escribes nada.

La gratitud no debe convertirse en un medio con el que reprimimos sentimientos desagradables.

Con cierta distancia, algunas personas pueden reconocer que en un momento difícil recibieron apoyo, pusieron un límite o descubrieron una fortaleza propia. Sin embargo, este reconocimiento no se puede forzar. Surge cuando ha llegado el momento.

La gratitud muestra lo que realmente te importa

Un diario de gratitud no solo registra momentos bonitos. Cuando relees tus entradas después de unas semanas, posiblemente reconozcas temas recurrentes.

Quizás escribes con especial frecuencia sobre tiempo compartido con otras personas. Esto puede indicar que la cercanía y la conexión son valores importantes para ti.

Quizás la naturaleza, la tranquilidad y los paseos aparecen una y otra vez. Entonces posiblemente necesitas más descanso y menos citas.

O notas que a menudo estás agradecido por momentos en los que has aprendido algo nuevo o has avanzado en un proyecto propio. Detrás podrían estar valores como desarrollo, autodeterminación o creatividad.

Así, el diario de gratitud no solo se convierte en una colección de experiencias positivas. También te muestra lo que da sentido a tu vida.

Cuando el ejercicio se vuelve mecánico

Después de un tiempo puede suceder que cada noche anotes los mismos tres puntos sin pensar realmente en ellos.

Entonces merece la pena un pequeño cambio.

Puedes, por ejemplo, escribir solo un momento y describirlo con más detalle:

¿Qué ha pasado?
¿Por qué fue valioso este momento para ti?
¿Cómo te has sentido?
¿Qué se te habría escapado quizás sin este ejercicio?

También puedes cambiar el enfoque. Escribe un día sobre una persona, al siguiente sobre tu cuerpo, más adelante sobre algo que has aprendido o sobre una pequeña comodidad que normalmente pasas por alto.

Otra posibilidad es una carta de gratitud. Escribe a una persona lo que aprecias de ella o cómo ha influido en tu vida. No tienes que enviar necesariamente la carta. A menudo, el simple hecho de escribir ya cambia la perspectiva sobre la relación.

Gratitud y deseos de cambio no se excluyen

A veces las personas temen que la gratitud pueda volverlas acomodadas. ¿Por qué debería cambiar algo si debo estar satisfecho con lo que ya tengo?

Pero gratitud y objetivos personales no están en contradicción. Puedes valorar tu vida actual y aun así emprender una nueva dirección. Puedes estar agradecido por tu experiencia profesional hasta ahora y aun así buscar otro puesto. Puedes reconocer lo logrado y al mismo tiempo perseguir nuevos objetivos.

Sin gratitud surge fácilmente la sensación de que solo puedes estar satisfecho cuando se alcanza el siguiente objetivo:

Cuando gane más.
Cuando haya adelgazado.
Cuando haya encontrado a la pareja adecuada.
Cuando viva en un hogar más grande.

Pero apenas se alcanza un objetivo, ya aparece el siguiente. La vida entonces transcurre constantemente en un futuro que nunca llega del todo.

La gratitud nos recuerda que podemos diseñar nuestro camino sin considerar el presente solo como una sala de espera para una vida posterior.

Una forma sencilla para empezar

Para comenzar no necesitas un diario especial ni un método elaborado. Basta con un cuaderno o una nota en el móvil.

Puedes empezar cada entrada con tres frases breves:

Hoy estoy agradecido por…

Este momento fue importante para mí porque…

Hoy he percibido conscientemente…

Quizás al principio se te ocurra poco. Eso no es señal de que no haya nada bueno en tu vida. A menudo simplemente no estamos acostumbrados a buscarlo.

Con el tiempo posiblemente te llamen la atención cosas que antes apenas recibían atención: una sonrisa sincera, un camino tranquilo a casa, un gesto útil o el instante en que notaste que has logrado algo que antes te costaba.

Un diario de gratitud no hace la vida automáticamente más fácil. No resuelve conflictos ni nos quita decisiones difíciles.

Pero puede recordarnos que nuestra vida, incluso en días ordinarios, consiste en más que obligaciones, problemas y objetivos aún no alcanzados.